作者 ／ 2026-08-16 ／ 分享：
上周收到一位北京朝阳区宝妈的私信，说自己生完宝宝刚半个月，月子里每天喝各种汤，鸡汤鱼汤猪蹄汤轮着来，结果奶没多多少，自己反倒胖了八斤。她问我月子餐到底该怎么吃才科学？
说实话这个问题太常见了，很多家庭对月子餐的理解就是大补特补，恨不得一天炖五只鸡。其实月子餐真不是越多越好、越补越好。作为在北京做了十几年母婴护理的老月嫂，我带过的宝妈没有一百也有八十，今天就把月子餐的科学吃法跟大家好好聊聊。
月子餐不是千篇一律的，要根据产妇身体恢复的不同阶段来调整。一般分成三个阶段，每个阶段的饮食重点完全不一样。
第一阶段是排恶露期，也就是产后第一周。这个阶段的重点是排恶露、消水肿、促进子宫收缩，而不是大补。很多人一生完就给产妇喝老母鸡汤、猪蹄汤，其实是不对的。产后前几天乳腺管还没通，大补反而容易堵奶。
第一周的饮食应该以清淡、易消化为主。比如小米粥、红糖鸡蛋、蔬菜汤、软烂的面条这些。可以适当喝一些生化汤帮助排恶露，但不要过量。口味一定要淡，盐要少放，不然容易水肿。
第二阶段是恢复期，大概产后第二到第三周。这个阶段恶露排得差不多了，肠胃功能也在慢慢恢复，可以开始增加营养了。重点是补气血、调理脾胃、促进乳汁分泌。这时候可以喝一些鱼汤、瘦肉汤、红枣粥之类的。
第三阶段是滋补期，产后第四周以后。这时候产妇身体恢复得差不多了，可以适当吃一些滋补的食物，比如鸡汤、羊肉、阿胶这些，但也要注意适量，不要补过了头。
很多宝妈问我有没有具体的月子餐食谱可以参考，我整理了一份26天的月子餐每周搭配方案，大家可以根据自己的口味调整。
第一周（排恶露期）：早餐以小米粥、红糖鸡蛋、蒸南瓜为主；午餐可以吃软米饭、清蒸鱼、炒青菜；晚餐吃面条或者粥，配一些炖得烂的蔬菜。上午下午各加一次餐，可以是银耳羹、水果羹或者红豆汤。记住第一周千万不要喝浓汤。
第二周（调理期）：早餐可以加一些粗粮，比如玉米、红薯；午餐开始加一些瘦肉，比如炒猪肝（补铁）、炖排骨、香菇鸡片；晚餐可以吃一些粥类搭配面点。加餐可以吃牛奶、鸡蛋羹、坚果碎。这时候可以适量喝一些清淡的鱼汤了。
第三周（下奶期）：这一周是催奶的关键期，可以多喝一些下奶的汤，比如鲫鱼豆腐汤、花生猪蹄汤、木瓜牛奶汤。但要注意汤肉一起吃，光喝汤不吃肉是没用的。蔬菜和水果也要跟上，不然容易便秘。
第四周（滋补期）：饮食可以慢慢恢复正常，但还是要注意营养均衡。可以加一些滋补的食材，比如枸杞、红枣、黄芪炖鸡。这时候产妇活动量也慢慢增加了，不用担心胖的问题。
做了这么多年月嫂，发现很多家庭对月子餐都有一些误区，今天一次说清楚。
误区一：月子里要多喝汤才下奶。其实奶量多少跟喝汤没有直接关系，最重要的是让宝宝多吸。汤喝多了反而容易堵奶，还会让妈妈长胖。正确的做法是营养均衡，多喝水，让宝宝频繁吸吮。
误区二：月子里不能吃蔬菜水果。这个观念太老了，蔬菜水果里有丰富的维生素和膳食纤维，对产妇恢复非常重要。而且月子里活动少，很容易便秘，不吃蔬菜只会加重便秘。只要不是太寒凉的水果（比如西瓜、梨少吃点），常温的苹果、香蕉、橙子都可以吃。
误区三：月子里要大补特补。很多人生完孩子当天就开始喝老母鸡汤、吃人参鹿茸，结果越补越糟糕。产后第一周身体虚弱，消化功能差，大补根本吸收不了，反而增加肠胃负担。补要循序渐进，不能一步到位。
误区四：月子餐越贵越好。什么燕窝、海参、阿胶全安排上。其实这些东西不是不好，而是没有必要天天吃。普通食材搭配合理，营养一样够。有那个钱，不如请个专业的金牌月嫂，科学搭配饮食比吃补品强多了。
很多人觉得月子餐寡淡无味，吃不下。其实月子餐也可以做得好吃，关键看方法。
第一，食材要新鲜。这个不用多说，新鲜的食材本身就有鲜味，不需要太多调料就很好吃。给产妇做饭，最好当天买当天做，不要用冷冻了很久的食材。
第二，烹饪方式要健康。以蒸、煮、炖、焖为主，尽量少煎炒烹炸。这样不仅营养保留得好，也更容易消化。比如鱼可以清蒸，肉可以炖汤，蔬菜可以清炒或者焯水后凉拌。
第三，调味要清淡但不寡淡。少盐少糖是对的，但不代表什么调料都不放。可以适当放一些葱姜去腥，放一点点生抽提鲜。醋也可以少量放，还能帮助钙的吸收。
第四，颜色搭配要好。红的绿的黄的都要有，看起来有食欲，营养也均衡。比如胡萝卜配西兰花，红枣配山药，颜色好看，营养互补。具体搭配可以参考产后恢复相关的饮食建议。
第五，少量多餐。月子里一天吃五六顿很正常，每次少吃一点，饿了再加餐。这样既能保证营养，又不会因为一次吃太多而长胖。
很多家庭请月嫂主要就是为了让月嫂做月子餐，那请月嫂的时候要注意哪些问题呢？
首先，面试的时候一定要问清楚月嫂会不会做月子餐、做过多长时间的月子餐、擅长做什么口味的。有些月嫂护理做得好，但做饭一般。要根据自己的需求来选。
其次，可以让月嫂列一份月子餐食谱看看。一个专业的月嫂，应该能根据不同阶段制定不同的饮食方案，如果她只会说什么有营养做什么，那大概率不太专业。具体面试技巧可以参考月嫂面试的内容。
另外，要提前跟月嫂沟通饮食习惯。比如你是南方人还是北方人、吃不吃辣、有没有什么食物过敏、宗教信仰方面的忌口等等。提前沟通好，免得做了不合口味浪费。
最后，不要把月嫂当厨师用。月嫂的主要职责是照顾产妇和宝宝，做饭只是其中一部分。如果对饮食要求特别高，建议另外请一个专门做月子餐的阿姨，月嫂专心照顾母婴，这样分工更合理。
