前几天有个宝妈问我："我生完宝宝20天了，生完之后肚子还是很大，像怀了五六个月似的。什么时候能恢复到孕前的样子？我现在能做运动吗？想快点瘦下来。"

很多宝妈生完孩子之后都特别焦虑，看着自己松垮的肚子、变宽的胯、满肚子的妊娠纹，心情特别不好。恨不得立刻开始减肥、做运动。但产后恢复' + kw('急不得') + '，身体需要时间，方法不对反而会伤身体。

今天就给大家详细说说产后42天产褥期内，身体是怎么恢复的、每个阶段的恢复重点是什么、哪些事能做哪些事不能做。都是我跟医生和金牌月嫂请教后整理的干货，建议所有准妈妈和新手宝妈收藏。

产后第1-7天：以休息为主

身体变化：

· 子宫收缩：刚生完宝宝子宫大概有排球那么大，之后每天收缩下降1-2厘米

· 恶露排出：鲜红色，量比较多，像月经量最大的时候

· 伤口疼痛：顺产侧切或撕裂的伤口、剖腹产的伤口都会疼

· 乳房胀痛：产后2-3天开始下奶，乳房会胀痛

· 身体虚弱：出汗多、乏力、没精神

恢复重点：

1. 好好休息。前一周最重要的就是休息。宝宝睡的时候宝妈也跟着睡，不要看手机、不要操心家务。身体恢复好了，后面才有精力带宝宝。

2. 观察恶露。注意恶露的颜色、量、气味。如果量特别大（一小时湿透一片卫生巾）、有恶臭味、有大血块，要及时告诉医生。

3. 尽早开奶。产后半小时就可以让宝宝吸吮，早开奶不仅对宝宝好，对子宫恢复也有帮助，吸吮能促进子宫收缩，减少出血。

4. 尽早排尿排便。顺产后4-6小时要自己排尿，剖腹产术后24-48小时拔尿管后也要尽快自己排尿。多吃蔬菜和粗粮，预防便秘。

5. 清淡饮食。前一周不要大补，喝浓汤、吃大补的东西反而容易堵奶和消化不良。以清淡、易消化为主。

能做的运动：腹式呼吸、踝泵运动（勾脚伸脚）。这些在床上就能做，促进血液循环，预防血栓。

产后第2周：慢慢恢复中

身体变化：

· 子宫继续收缩，大概降到盆腔里了，肚子摸不到了

· 恶露颜色变浅，量减少，变成淡红色或褐色

· 伤口疼痛减轻，开始愈合

· 奶量逐渐稳定，供需慢慢平衡

· 体力有所恢复，但还是容易累

恢复重点：

1. 适当下床活动。可以在房间里慢慢走动，每天走个两三次，每次10-15分钟。不要久站、不要提重物、不要弯腰太多。

2. 注意个人卫生。可以洗头洗澡了（顺产一周后、剖腹产两周后，伤口愈合好的情况下），洗完立刻擦干，不要着凉。每天用温水清洗外阴，勤换卫生巾。

3. 饮食调理。可以适当增加营养了，补气血、调理脾胃。但还是不要太油腻。

4. 保护眼睛。少看手机、少看电视，眼睛累了会干涩、视力下降。月子里用眼过度，以后容易眼睛疼、迎风流泪。

能做的运动：凯格尔运动（盆底肌收缩练习）、腹式呼吸、慢慢散步。凯格尔运动产后第2周就可以开始做了，每次收缩5秒放松5秒，每天做3组，每组10-15次。

产后第3周：逐渐进入状态

身体变化：

· 恶露变成淡黄色或白色，量更少了

· 子宫继续恢复，大小接近孕前了

· 伤口基本愈合，按压不怎么疼了

· 奶量稳定了，宝宝吃奶也规律了

· 体力恢复了不少，可以做一些轻体力活动了

恢复重点：

1. 营养均衡。可以正常饮食了，注意荤素搭配、营养均衡。母乳妈妈要多吃蛋白质和钙丰富的食物。

2. 适当活动。可以在室内多走走，也可以去阳台晒晒太阳。但还是不要做剧烈运动，不要提重物。

3. 心情调节。产后3周左右是产后抑郁的高发期。宝妈要注意调节情绪，心情不好的时候跟家人朋友聊聊天，不要憋在心里。

4. 开始做盆底肌训练。凯格尔运动可以加量了，每次收缩10秒放松10秒，每天做3组，每组20次。坚持做对预防漏尿、阴道松弛很有帮助。

能做的运动：凯格尔运动、腹式呼吸、散步、简单的拉伸。不要做卷腹、平板支撑、跑步这些剧烈运动。

产后第4-6周：接近孕前状态

身体变化：

· 恶露基本干净了

· 子宫恢复到孕前大小，回到盆腔里了

· 伤口完全愈合了（外表愈合，内部还需要时间）

· 身体基本恢复了，可以正常生活了

· 肚子还是有点大，腹直肌分离可能还没恢复

恢复重点：

1. 产后42天复查。一定要去！医生会检查子宫恢复情况、伤口愈合情况、盆底肌功能、腹直肌分离情况、血压血糖等。有问题早发现早处理。

2. 逐步增加运动量。复查没问题的话，可以开始做一些轻度运动，比如产后瑜伽、普拉提、快走等。但不要做剧烈的跑跳和腹部训练。

3. 注意避孕。产后42天后如果同房，一定要避孕！很多人以为没来月经就不会怀孕，其实是错的，排卵可能在月经来之前就恢复了。

4. 腹直肌分离评估。产后6周左右可以自己测一下腹直肌分离的程度。如果分离在2指以内，通过训练可以慢慢恢复；如果超过2指，建议找专业的产后修复机构做修复。

产后修复的常见坑

坑一：刚生完就绑收腹带。

很多宝妈生完当天就绑上收腹带，想快点瘦肚子。其实不建议刚生完就绑。刚生完子宫还在收缩，绑太紧会影响子宫收缩和恶露排出。剖腹产的话，医生可能会让绑几天固定伤口，但那是医用腹带，跟瘦身的不一样。

正确做法：顺产一周后、剖腹产伤口愈合后再考虑用收腹带，而且不要绑太紧，每天不要绑太久。

坑二：产后立刻减肥。

产后减肥不能急！前3个月身体还在恢复，不适合节食和剧烈运动。尤其是母乳妈妈，节食会影响奶量。产后6周内以恢复为主，6周后可以慢慢开始运动，3个月后再考虑减肥。

坑三：做仰卧起坐减肚子。

很多宝妈生完孩子想减肚子，就做仰卧起坐。这是错误的！产后腹直肌分离的情况下做仰卧起坐，会加重分离，肚子反而更大。而且产后盆底肌脆弱，做卷腹和仰卧起坐会增加腹压，容易导致漏尿和脏器脱垂。

正确做法：先评估腹直肌分离程度，2指以内可以做腹式呼吸和核心训练；2指以上先找专业机构修复，不要自己瞎练。

坑四：产后修复机构的"骨盆修复"。

现在很多产后修复机构都推"骨盆修复"，说什么"徒手缩胯""一指私密"，动辄几万块。其实产后骨盆会自己慢慢恢复，不需要人为去"修复"。需要修复的是盆底肌，不是骨盆。不要被忽悠了。

坑五：发汗排毒。

很多机构说"产后发汗排毒""满月发汗治月子病"，其实都是智商税。产后本来就容易出汗，再去高温发汗，容易脱水、中暑，对身体反而不好。所谓的"排毒"就是出汗，根本没有科学依据。

产后恢复的几个建议

1. 不要着急。身体恢复需要时间，子宫恢复要6周，盆底肌恢复可能要半年到一年，肚子上的皮肤收紧也需要时间。给自己一点耐心。

2. 母乳喂养有助于恢复。母乳喂养能促进子宫收缩，帮助恶露排出，还能消耗热量，有助于瘦身。坚持母乳喂养，对妈妈和宝宝都好。

3. 饮食比运动更重要。想瘦下来，七分吃三分练。母乳妈妈不要节食，但可以吃得健康一点：少油少糖、多蛋白质、多蔬菜、适量主食。

4. 盆底肌是重中之重。很多宝妈生完孩子后打喷嚏、咳嗽会漏尿，这就是盆底肌松弛了。凯格尔运动一定要坚持做，越早开始越好。严重的话可以去医院做盆底肌康复治疗。

5. 心情好才是真的好。产后情绪很重要，心情不好会影响恢复、影响奶水。家人要多体谅宝妈，宝妈自己也要调节。身体慢慢都会恢复的，不要焦虑。